المترجم: عدنان أحمد الحاجي

ربما بعض الأنشطة البدنية لا تسبب أي ضرر، لكنها قد تجعلك غير نشط بدنيًّا بسبب الألم. إليك بعض النصائح حتى تبقى نشطًا بدنيًّا.

تمارين الجري، والقرفصاء (1)، وتمارين الجثو على الركبة (أو الركوع)، وتسلق السلالم، وركوب الدَّراجات، والوثب خلال حصة التمارين الرياضية - كل هذه الأنشطة تتطلب ثني ركبتيك بشكل متواتر وتحمُّل الضغط والصدمات. هل يؤدي هذا الإجهاد وإلى ألم وتضرر المفاصل؟

يمكن أن تؤدي بعض الأنشطة بالفعل إلى آلام الركبة أو التهاب المفاصل. لكن الأدلة تشير إلى أنه من غير المحتمل أن يسبب النشاط أو التمرين المنتظم ضررًا فعليًّا في الركبتين أو يسرّع من التهاب المفاصل التنكسي (الفصال العظمي) (2) (وهو نتيجة لتآكل الغضاريف التي تحمي العظام). في الواقع، النشاط ضروري لصحة الركبة.

كيف يحمي النشاط البدني الركبتين؟

لو سمعت عبارة "الحركة دهون"، فهذا يعني أن النشاط يساعدك على الاستمرار في الحركة. وهذا صحيح بالتأكيد بالنسبة للركبتين. يحتاج غضروف الركبة إلى نوع من "ثقل"  أو حِمْل منتظم أو الضغط عليه ليتمتع بصحة جيدة باستمرار، سواء أكان ذلك نتيجة المشي السريع أو القرفصاء لأخد بعض الأغراض من خزانة مطبخ تحتية.

وعندما تمارس الرياضة، تحصل ركبتيك على عدة فوائد. "التمارين الرياضية لا تحافظ على صحة غضروف الركبة فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية العضلات، وهو أمر مهم لقوة ومتانة المفصل حتى يتحمل عظام المفصل نفسه في مكانها المناسب. بالإضافة إلى ذلك، تساعد التمارين الرياضية الركبة في الحفاظ على نطاق الحركة، وتقلل من تصلب الركبة، ويمكن أن تسهم في تحسين وظيفة الركبة وبالتالي تحسين جودة الحياة". تقول الدكتورة دينا يورك Dayna Yorks، أستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة هارفارد.

تشير العديد من الدراسات إلى عدم وجود علاقة بين الجري أو الركض أو المشي والإصابة بالتهاب مفاصل الركبة. على سبيل المثال، أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن معدل الإصابة بالتهاب مفاصل الركبة والورك لدى عدائي الماراثون كان نصف معدل إصابة عامة سكان الولايات المتحدة. ولم تجد مراجعة أجريت عام 2022 لـ 24 دراسة أي دليل على وجود ضرر لحق بسمك غضروف الركبة بين الذين مارسوا رياضة الجري للتو.

كيف تلحق الأنشطة الضرر بالركبتين؟

بالرغم من فوائد النشاط الرياضي، إلا أن بعض الحركات تسبب الألم في الركبتين السليمتين أو في تهيج الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل بالفعل.

على سبيل المثال: "تضغط بعض الأنشطة على مفصل الركبة أكثر من غيرها، أداء تمرين القرفصاء العميق أو الجثو على الركبة (الركوع) أو حتى صعود السلم أو نزوله. يمكن أن تكون هذه الأنشطة مؤلمة بشكل خاص إذا كان الشخص يعاني من التهاب شديد في المفاصل وضعف في العضلات المحيطة بمفصل الركبة". كما تقول الدكتور يورك.

كيف تستمر في الحركة؟

للحد من آلام الركبة أو لتجنّبها، عدِّل من حركتك — خاصة إذا بدأ الألم — لتخفيف الضغط على المفاصل. فيما يلي أساليب لابد من مراعاتها لو أردت القيام ببعض الأنشطة البدنية المعينة.

صعود الدرج

اصعد درجة درجة: ضع قدمك اليمنى على درجة السلم، ثم اتبعها بقدمك اليسرى لتلحق بالأخرى على الدرجة نفسها. كرر العملية صعودًا إلى الأعلى. "أمسك الدرابزين. أثناء الصعود، احرص على وضع وركك وركبتك وكاحلك في خط مستقيم واحد ولا تحنِ ركبتك لتبرز أمام أصابع قدميك. اضغط على كامل قدمك على درجة السلم، وليس فقط على مقدمة القدم، أو كعب القدم، وذلك لتوظيف جميع عضلات الكاحلين والساقين والأرداف". كما تقول الدكتور يورك.

التمارين الرياضية الروتينية

تقترح الدكتور يورك: "إذا كان روتين تمريناتك الرياضية ينطوي على الوثب بقدمين منفرجتين إلى الأمام ثم الرجوع إلى المكان الأول نفسه بقدمين مصفوفتين (3) (يسمى jumping jack)، استخدم تمرين تكرار ملامسة إبهامي القدمين وذلك بالاستلقاء على الظهر ورفع إحدى الرجلين إلى الأعلى ثم أتبعها بالأخرى ليلامس إبهامها بإبهام الأولى [يُعرف هذا التمرين بتمرين toe tapping]". "إذا كان الكل يقوم بتدريب الاندفاع (4) ولكن يبدو أن تمرين القرفصاء أفضل بالنسبة للركبتين، مارس تمرين قرفصاء بسيطًا أو أي شيء آخر يستهدف العضلات نفسها".

الجري

اركض بسرعة بطيئة ولمسافة قصيرة. تجنب الرصيف القاسي. ابحث بدلاً من ذلك عن سطح فيه رخاوة، مثل مسار المشي في الحدائق العامة المتاحة.

الجلوس على الأرض

هل تجلس متربعًا على الأرض وأنت تلعب مع أحفادك؟ إذا كان ذلك مؤلـمًا، مدّ ساقيك إلى الأمام، وفرق بينهما قليلاً.

تمرين الركوع

إذا اضطررت للركوع على ركبتيك أثناء تنظيف حوض الاستحمام أو أعمال الحديقة، فستشعر براحة أكثر لو استخدمت وسادة أرضية تضع ركبتيك عليها.

تمرين القرفصاء

تجنب تمرين القرفصاء العميق إذا كان يسبب ألـمًا. بدلًا من ذلك، احتفظ بكرسي صغير (كرسي درج قابل للطي) في متناول اليد واستخدمه عندما تحتاج إلى الجلوس.

المشي

ضع في اعتبارك ممارسة رياضة المشي بالعصا (رياضة المشي الشمالي) (5).

ماذا لو  لم يخف ألم الركبة؟

إذا لم يساعد التعديل الذي عملته على طريقة ممارسة النشاط البدني، وكان الألم شديدًا، توقف وراقب الأعراض. إذا خفت حدة الألم خلال ساعات قليلة، تقول الدكتور يورك: فلا بأس باستئناف النشاط البدني. إذا استمر الألم، فلابد أن تراجع الطبيب حالًا. غالبًا ما يصف الطبيب العلاج الطبيعي كعلاج لهذا الألم.

تقول الدكتور يورك: "هدفنا هو استمرارك في الحركة، وقد تحتاج إلى مساعدة للقيام بذلك النشاط". "بإمكاننا المساعدة في زيادة نشاطك البدني بناءً على أهدافك الخاصة، وسيكون له آثار إيجابية على نشاطك ومزاجك وتخفيف ألمك، غالبًا لا تحتاج إلى دواء. والمهم هو أن تحافظ على نشاطك البدني".

ــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- https://ar.wikipedia.org/wiki/قرفصاء_(تمرين)

2- https://en.wikipedia.org/wiki/Jumping_jack

3- https://altibbi.com/مصطلحات-طبية/امراض-العضلات-والعظام-و-المفاصل/فصال-عظمي

4- https://ar.wikipedia.org/wiki/اندفاع_(تدريب)

5- https://albiladdaily.com/2022/11/12/هل-تعرف-رياضة-المشي-بالعصى؟-فوائد-وقوا/

المصدر الرئيس

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-these-activities-hurt-your-knees